Préparation spécifique pour le trail

Article paru dans Endurance

La saison des courses de trail débute pleinement, en général, vers le mois de mai. Il s'agit d'être fin prêt pour aborder des compétitions pouvant atteindre jusqu'à 5, voire 10 heures d'effort en endurance. La préparation hivernale est donc essentielle. Elle sera très proche d'un entraînement de type marathon avec la recherche du tout terrain pour se familiariser au mieux avec ce terrain de jeux que vous devrez affronter en compétition.

Le développement de la course de trail est si récent que l'entraînement pour cette discipline reste très empirique. Nous sommes donc en quelque sorte dans la même problématique que pour le 100 km. En effet, le coureur de trail n'existe pas en tant que tel. Il est avant tout, coureur de marathon, de cross, de semi-marathon ou bien adepte des sports nature tels que le VTT, le raid multisports ou bien le raid d'orientation.

Pour définir un plan de préparation pour une saison de trail, il est donc impératif de définir dans quelle catégorie de sportif vous vous situez.
· les coureurs de semi-marathon et de marathon
· les coureurs d'ultra (de 100 bornes en particulier)
· les adeptes du multi-activités les VTTistes
· les spécialistes du raid d'orientation

 
En fonction de la catégorie dans laquelle vous vous placez, il va falloir envisager différents types de préparations pour la course de trail. Ceux-ci vous conduiront jusqu'à la fin-avril, peu avant le vrai début de la saison des courses nature.

COUREURS D'ULTRA ET DE RAID D'ORIENTATION
Ce sont les plus à même d'aborder au mieux la course de trail. Les coureurs d'ultra parce qu'ils ont la distance dans les jambes (entre 6 et 10 heures de course), les orienteurs parce qu'ils ont la maîtrise de la distance et de la course en tout terrain. Pour ces compétiteurs, le plus important sera de programmer au mieux leur saison de compétitions, de bien définir quelles seront les vraies priorités (le 100 km ou le trail ? le raid d'orientation ou le trail ?) et mettre en place un plan d'entraînement rigoureux et de longues phases de récupération après chaque compétition afin de ne pas finir la saison "au bout du rouleau". Il est en effet exclu d'envisager jongler 100 bornes avec trail ou raid avec trail sans en mesurer les vrais dangers sur le plan de la récupération.

 
COUREURS SUR ROUTE
Nous sommes ici dans la catégorie la plus fréquemment rencontrée. Les "routards" forment le plus gros des pelotons des courses de trail.La saison de trail démarrant en mai, vous allez débuter ce printemps par 3 mois de courses sur route. Il s'agit donc pour vous de poursuivre votre préparation semi-marathon ou marathon et de réussir ce premier objectif de saison pour ensuite vous orienter vers le trail. Dans ce cas, vous aménagerez par petites touches votre entraînement afin de vous préparer au deuxième objectif de votre saison en accordant plus de place au tout terrain lors de vos sorties en endurance.

VTTISTES ET RAIDERS
Pour cette troisième catégorie, il s'agira avant tout de devenir un "vrai" coureur à pied afin de pouvoir tenir la distance. Dans votre entraînement hebdomadaire, la place réservée à la course à pied deviendra prioritaire avec au minimum 3 sorties par semaine. Le reste étant constitué soit par du VTT, soit par des activités de pleine nature telles que le kayak, la montagne ou le ski de fond. Dans tous les cas, vous chercherez à trouver le juste équilibre entre ces différents sports afin de bien assimiler ces charges d'entraînement et de rechercher une complémentarité entre chacun d'eux. Comme en toute chose, vous devrez jouer de prudence afin de ne pas "charger" par un cumul de sorties trop longues (VTT, course à pied et autres) ou d'entraînements à des fausses allures qui pourraient à terme vous conduire vers un état de fatigue