Séances clefs
Développement ou maintien de votre vitesse maximale aérobie (V.M.A.)
Une fois par semaine ou tous les 10 jours s'il s'agit d'une allure que vous avez bien développée tout l'hiver : 20 à 30' de footing + 10x1' d'effort maximal entrecoupé par 1' de récupération + 5 à 10' de footing de retour au calme en fin de séance. Cet entraînement peut se construire de la même façon en VTT ou en vélo de route. Dans ce cas, on choisira un parcours en légère monté afin d'être certain de s'approcher au mieux de la fréquence cardiaque maximale au bout de chaque minute d'effort.
Séance longue en pleine nature
Une fois par semaine, vous devez programmer une sortie longue de 2 à 3 heures en pleine nature, en endurance totale. Le but est de rechercher du vallonement, du chemin accidenté afin de s'adapter à une foulée en tout terrain, à des changements de rythme permanents, à casser de la fibre musculaire en descente. Cette séance permet aussi de s'adapter à une stratégie de ravitaillement. Sur ce plan, vous devez concevoir ces entraînements comme de vraies compétitions en partant avec votre propre ravitaillement (porte-bidon ou camelbak + barres énergétiques). Sachez que sur le plan musculaire, on récupère de ce type d'entraînement en 48 heures. Il sera donc obligatoire de ne programmer une séance de qualité que 72 heures après.
Séance au seuil anaérobie
Bien connue des marathoniens, il s'agit d'une séance clef car elle vous donnera de la disponibilité à affronter un effort de longue distance et à supporter les changements de rythme lorsque vous aborderez les portions montantes. Le principe de cet entraînement qualitatif que l'on programme une fois par semaine est simple : 20 à 30' d'échauffement + 25 à 35' à une allure seuil anaérobie sous la forme continue ou bien sous la forme d'intervalles (soit 2x4 km ou 3x3 km ou 2x5 km) entrecoupés par 3' de récupération marché ou couru lentement + 5 à 10' de footing lent en fin de séance.
Cet entraînement peut très bien se disputer en courant, en VTT ou en vélo de route. Le seul paramètre à bien définir sera votre fréquence cardiaque maximale car l'allure au seuil anaérobie correspond à 90 à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale (cette allure correspond aussi approximativement à votre allure semi-marathon - 5 secondes au km). Cette séance hebdomadaire se programme pendant 6 semaines avant l'objectif principal.
Votre semaine d'entraînement s'articulera autour de ces trois séances qui seront de préférence disputées en courant. Il s'agira ensuite de greffer les autres sorties (VTT, vélo de route, ski de fond, orientation...) en fonction de la catégorie dans laquelle vous vous situez. La base de ces entraînements restera l'endurance. Attendion à ne pas effectuer ces sorties à des fausses allures, souvent trop vite, parce que l'on roule entre copains, parce que l'on aligne les dénivelés sans fin, parce que l'on tient à se rassurer sur son état de forme sur les différents sports que l'on pratique. Ces entraînements doivent vous permettre de digérer les séances qualitatives et d'améliorer sur un plan général vos qualités d'endurance et musculaires.
CONSEILS
· lors des séances VMA de type 1'-1', il est impératif d'avoir le même temps de récupération que le temps d'effort. Si pour une minute d'effort, vous éprouvez du mal à récupérer sur une minute et que vous avez besoin de 1'15" voire 1'30", il est alors urgent de réduire votre allure de course pour trouver le bon tempo et respecter les temps de récupération stricts.
· les séances au seuil ne se programment que sur 6 semaines avant l'objectif. Il est inutile d'envisager ce type d'entraînement pendant 3 mois de suite.
· lors des séances au seuil anaérobie effectuées en VTT ou en vélo de route, vous évoluerez à des fréquences cardiaques légèrement inférieures qu'en courant. Généralement entre 5 à 10 pulsations de moins par rapport à la course à pied.
· si vous disputez une course le dimanche, vous devez modifier la structuration de votre entraînement hebdomadaire. Il est impératif de supprimer la séance au seuil qui sera largement remplacée par cette compétition. Pour récupérer d'une telle épreuve, il est conseillé de programmer du vélo relax pour les 72 heures qui suivent.
· si le marathon ou le semi-marathon occupe votre première moitié de saison avant d'aborder le trail, il est indispensable d'effectuer un break complet après ce premier objectif avec : une semaine de repos total puis une semaine de redémarrage avec petits footings + vélo de route ou VTT relax. Ce n'est qu'ensuite que l'on reprogramme un cycle de préparation pour le trail. Le cycle sera court (environ 3 semaines) avant le premier trail. Il comprendra 2 à 3 sorties de VMA ainsi qu'une séance au seuil dans la semaine que l'on intègrera à la sortie longue afin de ne pas aller vers un cumul de kilomètres inutile. Maître mot : garder de la fraîcheur avant votre première course